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美肌と睡眠の関係は切っても切り離せません。いくら食事に気をつけても、高級なスキンケア化粧品を使用しても睡眠をおろそかにしていたら美肌を手に入れることはできません。

もしあなたが忙しい日々を送っており、睡眠時間を十分に確保できないとしても、質の高い睡眠を心がけられるようにしましょう。

今回は睡眠と美肌の関係、さらには質の高い睡眠をとるためのポイントをご紹介します。

寝ている間に美容ホルモンがつくられる

寝ている間に私たちの体内では美容に関わるホルモンが分泌されています。これはサプリメントでもスキンケアでも分泌させることはできません。きちんと体を休ませているときにだけ分泌されるホルモンなのです。

それでは、睡眠時にどのようなアンチエイジングに関わるホルモンが分泌されるのかについて確認していきます。

成長ホルモン

成長ホルモンは、深い眠り(ノンレム睡眠)のときにたくさん作られることがわかっています。肌の修復に働きかけ、細胞の生まれ変わりを高めてくれます。

ダイエットホルモン(レプチン)

レプチンは食欲抑制効果があるホルモンとしてダイエットの面からも注目されているホルモンです。レプチンは良質な睡眠によって分泌が高まります。つまり、質の高い睡眠は太りにくい体質をつくってくれるのです。

女性ホルモン

女性らしい美しい肌を手に入れる上で女性ホルモンは欠かせません。女性ホルモンは誰でも分泌されていますがその分泌量は加齢と共に減少してしまいます。女性ホルモンが減少すると肌にツヤがなくなり、ゴワゴワした肌になってしまいます。

また、肌だけではなく女性ホルモンが減少すると骨がもろくなったり、髪質が低下したりしてしまいます。

睡眠の質が下がると女性ホルモンの分泌にも影響が生じます。美肌や健康維持に欠かせない女性ホルモンを正常に分泌させるためにも、良質な睡眠を心がけましょう。

寝ている姿勢がシワ・たるみ・シミをつくる

さらに、寝ているときの姿勢も重要です。肌にさまざまな影響を及ぼすためです。

あなたは毎日どのような体勢で枕に頭をつけているでしょうか。横向きやうつ伏せで寝るクセがついている人は、シワ・たるみ・シミをつくってしまいます。

例えば横向きで寝る場合、ボーリングほどの頭の重さが頬にかかります。それだけの力が長時間かかるとシワができてしまいます。シワだけでなく、ほうれい線を生じたりや、頬が強い力で枕とこすれることによる炎症性のシミができやすくなったりしてしまいます。

うつ伏せの場合は血管を圧迫するので顔がむくみ、さらには首にも負担をかけてしまいます。

寝る姿勢は横向きもうつ伏せも、体の歪みをつくってしまい、姿勢に対して影響を与えます。そこで、正しい姿勢で眠るようにしましょう。では、正しい姿勢とはどのような体勢のことを示すのでしょうか。

それは、「仰向け」で寝ることです。ただし、ただ仰向けに寝ればいいわけではありません。このとき重要なのが枕の高さです。枕が高すぎると、首のシワや二重あごを引き起こし、フェイスラインを崩してしまいます。一度定着した二重あごや深い首のシワを改善するのは大変です。

一方で、低すぎる枕や枕自体を使用しないでいると血流が悪くなり、むくみを生じてしまいます。そこで、自分に合った枕を使用するようにしましょう。仰向けに寝たときに首が真っ直ぐ伸びている枕の高さが理想です。

最近では特注で自分に合った枕を作ってくれるメーカーなども存在します。お金をかけなくても、バスタオルやマットを用いて自分で枕の高さを調整することも可能です。

枕が合っていないと仰向けで寝る体勢がしんどく、どうしても寝返りをうって横向きに寝てしまいます。顔に余計な力をかけないためにも、体の歪みをつくらないためにも、枕の高さを調整して毎日仰向けに寝るようにしましょう。

良質な睡眠ポイント

続いて睡眠の質を高めるポイントを紹介します。睡眠は短すぎると疲れがとれませんが睡眠時間が長すぎてもよくありません。アンチエイジングのために必要な睡眠は「量より質」です。

規則正しい生活を送る

快眠を得るために、生活リズムを保つようにしましょう。なるべく決まった時間に起きて決まった時間に就寝し、遅くても日付が変わるまでに眠りましょう。特に、夜22時から2時は「肌のゴールデンタイム」と呼ばれる時間です。

肌のゴールデンタイムに眠ることで、肌の生まれ変わりが高まります。なぜならこの時間帯に成長ホルモンが1日の中で最も分泌されるからです。

また、朝起きて太陽を浴びることで私たちの体内時計がリセットされ、就寝時間をコントロールしてくれます。つまり、起床時間によって眠くなる就寝時間が決まるのです。

そして、昼間は活動的に動き、エネルギーを消費しましょう。

90分単位で寝る

睡眠には「レム睡眠(浅い眠り)」「ノンレム睡眠(深い眠り)」という2つのサイクルがあります。ノンレム睡眠を経てレム睡眠に入れ替わるまでが90分といわれています。つまりレム睡眠が終わる90分単位で起きると目覚め良く起きることができます。

6時間、7.5時間あたりが理想の睡眠時間といえます。

食べ物・飲み物に気をつける

カフェインを多く含む飲み物が睡眠に悪影響を及ぼすことは広く知られています。コーヒーに含まれるカフェインは4~6時間程度効果が持続するので夕方以降は摂取を控えましょう。

一方で、積極的に摂取すべき食べ物が存在します。それはアミノ酸の一種「トリプトファン」を多く含む食べ物です。トリプトファンは夜の快眠に必要な栄養素です。

トリプトファンを多く含む食品として、鶏むね肉、鶏卵、アジ、イワシ、納豆、アボガド、アーモンド、キウイ、バナナなどが挙げられます。不眠解消のためにも、これらの食品を日中にバランスよく摂取しましょう。

体を温める

夕食をきちんと摂り、お風呂に入ることで体を温めることが睡眠には大切です。しかし、就寝直前の食事は胃に負担がかかってしまうのでやめましょう。さらに就寝直前の入浴も交感神経を刺激し、かえって目を覚ましてしまうので就寝の2~3時間前に入浴を済ませておきましょう。

光を意識する

就寝前は部屋のライトを暗めに設定しましょう。ブルーライト(パソコンやスマートフォンのライト)は強いエネルギーを持っており、目を通して脳に刺激を与えます。就寝の約2時間前からはブルーライトはカットしましょう。

やむを得ず見なければならない場合は、ブルーライトカット効果のあるメガネを着用しましょう。

就寝前に一杯の水を飲む

寝ている間に乾燥するのは肌だけではありません。睡眠中は汗をかくので体内の水分が奪われていきます。睡眠中の脱水症状は、血液の流れを悪くするため肌にはもちろん血管が詰まるなど健康にも良くありません。

寝る前にコップ1杯の水をとることで、血液の流れを良くすることができます。水分の摂りすぎは夜間のトイレの回数を増やす可能性があるのでコップ1杯に抑えましょう。

まとめ

睡眠は体を休め、体の免疫力を高めてくれる非常に重要な役割を果たしています。睡眠をとらなければ私たちは生きていくことができません。

生命維持に欠かせない睡眠は美容・アンチエイジングにも深く関わっています。肌の修復・生まれ変わりを進めるために、質の良い睡眠をとるように心がけましょう。日中の習慣によって夜の快眠レベルは変わってきます。

さらに眠るときの姿勢も美しい肌をキープする上で重要です。毎日仰向けの姿勢で寝るようにしてください。横向き、仰向けはシワ・たるみ・シミの原因にもつながります。

今日からぜひ、美容のためにも良質な睡眠をとるように心がけましょう。